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Correre per dimagrire: come, quando, quanto

Correre per dimagrire: come, quando, quanto

L’obesità e il sovrappeso sono tra le principali cause di malattie cardiache, cardiovascolari, ictus e diabete. Queste condizioni, dovute talvolta a patologie specifiche o a fattori genetici, sono provocate nella maggior parte dei casi dalle cattive abitudini alimentari e dalla vita sedentaria condotta da moltissimi. Secondo i dati rilevati dal sistema di sorveglianza P.A.S.S.I. (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia), nel periodo tra il 2011 e il 2014, il 31,7% degli adulti italiani di età compresa tra i 18 e i 69 anni risulta avere problemi di sovrappeso mentre il 10,2% soffre di obesità vera e propria. Sempre secondo i dati di P.A.S.S.I., emerge che il 30% degli italiani ha uno stile di vita sedentario e non pratica alcuna attività fisica, il 33% pratica regolarmente uno sport durante il tempo libero mentre il 36% si muove solo saltuariamente.

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Per combattere il problema del sovrappeso è necessario adottare uno stile di vita salutare attraverso un’alimentazione più consapevole e una dieta mirata, accompagnata da un’attività fisica regolare. La corsa rappresenta una delle migliori attività per bruciare i grassi e di conseguenza perdere peso e mantenere l’organismo in salute. È anche un sport relativamente economico e semplice da praticare. Se hai deciso di correre per dimagrire, tuttavia, è necessario che tu sappia

Come correre per dimagrire

Innanzitutto prima di qualsiasi allenamento, e quindi anche nel caso in cui si voglia correre per dimagrire, bisogna effettuare una sezione di stretching per evitare danni ai muscoli e ai legamenti. In questo modo si limita notevolmente il rischio di infortuni e strappi durante la corsa. E’ bene eseguire ogni allungamento per circa 60 secondi, in modo che il riscaldamento duri almeno 10 minuti, includendo anche una breve camminata a passo sostenuto prima di iniziare la corsa vera e propria.

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Inizialmente, l’andamento della corsa deve essere regolare e per questo è necessario evitare strade sconnesse con salite e discese ripide, terreni sabbiosi o troppo morbidi. Scegliere invece una strada ben asfaltata e tranquilla. L’importante è non affaticarsi troppo, specialmente se si è all’inizio. Durante la corsa non deve mancare mai ossigeno; in questo caso basta rallentare e camminare un po’ per riprendere fiato.

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Prima di cominciare a correre ad alta intensità, e quindi bruciare molte più calorie, occorre fare qualche mese di allenamento, dapprima a ritmo blando e poco a poco più sempre più sostenuto, senza pretendere di perdere subito peso. In ogni caso è importante monitorare il battito cardiaco, con appositi dispositivi in vendita anche anche chi vuole correre per dimagrire non deve mai superare l’80% della propria frequenza cardiaca massima. Questa si calcola secondo laformula di Karvonen ovvero sottraendo a 220 l’età del soggetto.

Quando correre per dimagrire

Gli esperti concordano sul fatto che correre a digiuno accelera il metabolismo e allo stesso tempo fa bruciare più calorie. Per questo allenarsi al mattino prima di fare colazione è la scelta migliore per chi intende dimagrire più velocemente.

Si può infatti fare tranquillamente sport anche senza aver mangiato, in quanto le riserve energetiche (glicogeno) presenti nell’organismo sono di norma sufficienti per sostenere un allenamento di 90 minuti. Quando si è digiuni, l’organismo non avendo delle riserve di zuccheri immediatamente disponibili per coprire il fabbisogno energetico, attinge dalle riserve di grasso, contribuendo così alla perdita di peso, sempre che l’intensità dell’allenamento sia adeguata.

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Il soggetto che vuole correre per dimagrire, deve evitare di allenarsi quando le temperature sono troppo elevate o, al contrario, troppo basse. In quest’ultimo caso vi è il riscio che si produca una vasocostrizione periferica (di mani e piedi) che costringe l’organismo a “lavorare” di più per aumentare la temperatura corporea nel tentativo di far arrivare più sangue alla cute. Ciò potrebbe compromettere l’intera sessione di allenamento, portando il soggetto a fermarsi a causa dello sforzo eccessivo. Al contempo non bisogna correre quando si è già stanchi o ammalati in quanto le difese immunitarie diminuiscono ulteriormente così come la capacità di sopportare lo stress fisico.

Quanto correre per dimagrire

I tempi consigliati per la corsa variano in base alle condizioni fisiche del soggetto, al suo grado di allenamento e alla sua dieta abituale. In genere i grassi si cominciano a bruciare dopo circa 20 minuti di corsa a velocità sostenuta. Per perdere peso anche attraverso la corsa, è importante creare un deficit calorico, ovvero bruciare una quantità di calorie maggiori rispetto a quelle introdotte. Per evitare di mettere sotto stress l’organismo, gli esperti consigliano di non creare un deficit calorico maggiore di 250 calorie al giorno. anche per coloro che decidono di correre per dimagrire.

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Un soggetto di 100 kg, può bruciare fino a 240 calorie in 30 minuti di corsa, considerando che indicativamente si perdono 4 calorie al minuto ogni 50 Kg di peso. Sono dunque sufficienti anche 30-40 minuti di corsa giornaliera, abbinata ad uno stile di vita non sedentario, per perdere un kg di grasso al mese. I soggetti meno allenati, agli inizi possono dedicarsi a quest’attività 2 o 3 volte alla settimana, a giorni alterni, dando la possibilità ai muscoli di riposarsi e recuperare le energie.

Conclusione

Chi decide di perdere peso e correre per dimagrire, deve attenersi innanzitutto al buonsenso: la prima regola è non esagerare nell’illusione di bruciare i grassi in poco tempo. Il rischio è di andare incontro al cosiddetto effetto yo-yo, ovvero perdere inizialmente peso ma recuperarlo dopo breve tempo con gli interessi. Specie se si è all’inizio, è essenziale evitare di farsi prendere dalla sindrome dell’atleta, ed essere invece consapevoli dei propri limiti così come delle proprie potenzialità. In sostanza: se manca il fiato si rallenta, se si è stanchi si corre il giorno dopo, e può essere necessario fare anche 2 o 3 giorni consecutivi di riposo tra una corsa e l’altra. Evitare affaticamenti eccessivi è essenziale, per ridurre il rischio di malanni e infortuni che fatalmente poi favoriscono l’abbandono dell’attività. Se si sceglie di correre per dimagrire serve la consapevolezza che i miracoli non esistono e che la corsa, come qualunque tipo di attività fisica, va praticata gradualmente, con costanza e senza illudersi di ottenere risultati prodigiosi in poco tempo.

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